Chế độ ăn uống và luyện tập cho tim khỏe mỗi ngày

08/09/2016 - Lượt xem: 1375

Chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày không chỉ ảnh hưởng tới cân nặng, vị giác của bạn mà nó còn có tác động lớn trong vấn đề sức khỏe, nhất là đối với những bệnh nhân tim mạch. Xây dựng một chế độ ăn khoa học, đồng thời luyện tập thể dục thể thao thường xuyên góp phần tăng cường hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, trong đó có hoạt động trao đổi chất đưa máu vào tim của bạn. Sau đây là những lời khuyên về chế độ ăn uống và luyện tập cho tim khỏe mỗi ngày nên tham khảo:

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim khỏe mỗi ngày

Chọn chất béo lành mạnh cho tim

Không phải  tất cả chất béo đều xấu, một số chất béo thực sự tốt cho cơ thể. Khi sử dụng để nấu ăn, nên chọn các chất béo không bão hòa như dầu đậu nành, dầu hướng dương hay dầu ô liu, mỗi ngày, dùng khoảng 4 muỗng dầu ăn để tốt cho sức khỏe.Trong trái bơ hay trong các loại hạt, cá đều có chứa chất béo tốt, vì vậy nên thay thế chúng với các loại chất béo bão hòa trong mỡ động vật, hay dầu cọ, dầu dừa. Nói chung, bạn nên cố gắng tránh chất béo bão hòa, chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ như bánh quy giòn và khoai tây chiên. Để xem liệu một thực phẩm chứa chất béo bão hòa hay không, hãy tìm dòng chữ hydro hóa một phần trong nhãn thành phần. Mỗi tuần nên ăn cá 3- 5 lần, hải sản, thay thế cá cho thịt. Nhưng đối với những người không thích ăn các món cá và hải sản có thể sử dụng dầu cá thiên nhiên mỗi ngày khoảng 2-3g.

Chế độ ăn uống và luyện tập cho tim khỏe mỗi ngày

Chế độ ăn uống và luyện tập cho tim khỏe mỗi ngày

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ và carbohydrate cao, nên chọn những bánh mì này thay thế loại bánh mì trắng trong bữa sáng của bạn.

Ăn nhiều trái cây và rau quả. Hầu hết các loại hoa quả và rau củ đều rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng không chỉ bổ sung thêm hương vị và sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn, mà nó cũng chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy nên đưa hoa quả và rau củ vào danh sách các loại thực phẩm cần thiết ăn hàng ngày.

Các loại đậu đỗ cung cấp nhiều protein và chất xơ. Trong một thời gian, hãy thử thay đậu cho thịt trong một công thức yêu thích, bạn sẽ thấy nó rất ngon và hợp khẩu vị. Thông thường 100g đậu chứa khoảng 17gam protein và 100g thịt chứa 25g protein. Một người nên cung cấp cho cơ thể 50g protein hàng ngày. Vì vậy nên sử dụng 50g thịt và 200g đậu để bổ sung đủ lượng protein cần thiết.

Chọn những sản phẩm sữa, sữa chua và pho mát loại ít chất béo. Ăn không quá 4 lòng đỏ trứng một tuần (có thể sử dụng lòng trắng trứng hoặc sản phẩm thay thế trứng)

Hạn chế đưa muối vào cơ thể. Ăn nhiều muối làm tăng gánh nặng cho tim. Vì vậy chỉ nên ăn khoảng 3-5g muối mỗi ngày. Tuy nhiên lượng muối trong thực phẩm cũng như nêm vào trong lúc nấu ăn đã cung cấp đủ lượng muối cần thiết, vì vậy không nên chấm thêm trong bữa ăn.

Bổ xung rau củ quả, những thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin

Cân nặng bao nhiêu là vừa đủ?

Bạn có thể tự tính cơ thể bạn đã có  số cân nặng hợp lý hay chưa bằng công thức tính chỉ số khối lượng cơ thể BMI.

Với công thức BMI= Cân nặng/Chiều cao2

Bảng chỉ số BMI châu á

Chỉ số BMI < 18.5 là gầy

Chỉ số BMI 18.5-22.9 là bình thường

Chỉ số BMI 23-24.9 là thừa cân .

Chỉ số BMI từ 25 trở lên là béo phì.

Nếu bạn đang thừa cân, thì điều đó đang làm tăng thêm gánh nặng cho trái tim của bạn. Giảm cân có thể giúp tim bạn khỏe mạnh. Nếu bạn cần phải giảm cân, hãy nhớ rằng mất chỉ 10% trọng lượng cơ thể của bạn sẽ giảm thiểu rủi ro cho bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Chế độ luyện tập thể dục cho tim khỏe mỗi ngày

Tập thể dục làm cho trái tim của bạn mạnh mẽ hơn, giúp tim bơm máu nhiều hơn với mỗi nhịp đập của tim. Điều này mang lại nhiều oxy hơn cho cơ thể của bạn, giúp nó hoạt động hiệu quả hơn.

Tập thể dục cũng có thể làm hạ huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim và làm giảm mức độ cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), có thể làm tắc nghẽn các động mạch và có thể gây ra một cơn đau tim. Đồng thời, tập thể dục có thể làm tăng nồng độ HDL (cholesterol "tốt"), giúp bảo vệ chống lại một cơn đau tim.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục có thể tăng tốc độ giảm cân. tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn, ngay cả khi bạn đang ngồi yên, do tập thể dục cơ bắp to hơn, đốt cháy calo nhiều hơn.

Chế độ luyện tập thể dục cho tim khỏe mỗi ngày

Chế độ luyện tập thể dục cho tim khỏe mỗi ngày

Môn thể dục tốt nhất cho sức khỏe tim mạch là gì?

Bài tập aerobic làm cho bạn thở sâu hơn và làm cho trái tim của bạn bơm máu được nhiều hơn . Tập aerobic cũng làm tăng nhịp tim của bạn ( cũng làm đốt cháy calo). Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy, nhảy, bơi lội và đạp xe.

Làm thế nào để tập thể dục khi công việc bận rộn?

Có rất nhiều cách để luyện tập thể dục trong ngày để có một sức khỏe tốt và một trái tim tuyệt vời, ngay cả khi bạn có một lịch trình làm việc bận rộn. Một số ví dụ bao gồm:

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

Đi bộ trong thời gian nghỉ uống cà phê hoặc ăn trưa.

Đi bộ đến nơi làm việc, hoặc đậu xe vào cuối bãi , do đó bạn phải đi bộ xa hơn.

Đi bộ nhanh nhẹn hơn.

Làm việc nhà với tốc độ nhanh hơn và thường xuyên hơn (ví dụ, hút bụi hàng ngày).

Tỉa lá, cắt cỏ, hoặc làm công việc vườn khác...

Cần tập thể dục bao lâu để có sức khỏe tốt ?

Nói chung, nếu bạn chưa tập thể dục, hãy cố gắng tập lên đến 30 phút một ngày, 4-6 lần một tuần. Bác sĩ có thể đề nghị một chế độ tập luyện khác nhau dựa trên sức khỏe của bạn. Để ngăn ngừa chấn thương, tốt nhất là bạn nên thay đổi các bài tập khác nhau cho các ngày khác nhau.